GORDURAS: QUAIS PODE COMER?

Sem gordura, perderíamos uma valiosa fonte de energia para o corpo, bem como outras funções importantes, incluindo a movimentação de nutrientes pelo corpo, a formação de células e a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D e E e K.

No entanto, é importante saber que quantidade devemos incluir na alimentação. Os nutricionistas concordam que comer a quantidade correta do tipo correto de gorduras é tão importante quanto a quantidade total que ingerimos.

QUE GORDURA ESCOLHER?

Existem três tipos principais de gordura: saturada, polinsaturada e monoinsaturada. Temos os três na nossa alimentação, mas, dado umas serem melhores para nós do que outras, é importante conhecer a quantidade de cada tipo de gordura que ingere.

As gorduras saturadas são em geral naturalmente duras à temperatura ambiente e são encontradas em maior quantidades em produtos de origem animal (tais como laticínios), carnes e produtos fabricados (tais como bolos, bolachas e tortas). Consumidas em excesso, as gorduras saturadas têm sido associadas a níveis elevados de colesterol LDL “mau” no sangue, um dos principais contribuintes para as doenças cardíacas.

As gorduras trans surgem naturalmente em quantidades muito pequenas em alimentos tais como carne e laticínios, mas também são formadas quando os óleos líquidos são hidrogenados para os tornar sólidos. É melhor evitar gorduras trans sempre que possível, dado estarem ligadas a problemas de saúde. Tal como as gorduras saturadas, as gorduras trans podem elevar os níveis de colesterol no sangue.

Gorduras insaturadas – existem dois tipos: as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. A substituição de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas ajuda a diminuir o colesterol LDL. Estes tipos de gorduras são geralmente encontrados em alimentos vegetais, tais como óleos vegetais, sementes e frutos secos.

  • As gorduras monoinsaturadas são mais comumente encontradas nas azeitonas, frutos secos, abacate, azeite, óleo de colza, óleo de amendoim e os respetivos cremes para barrar.
  • As gorduras polinsaturadas fornecem-nos os ácidos gordos essenciais de que o corpo precisa para funcionar normalmente. Os ácidos gordos essenciais devem ser fornecidos pela alimentação, dado que o corpo não os consegue gerar. Estes são conhecidos coletivamente como Ómega 3 e Ómega 6 e comprovaram ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.
  • As gorduras polinsaturadas Ómega 6 (também conhecidas como “polinsaturados Ómega 6”) são encontradas principalmente em óleos vegetais bem como nos fabricados a partir de sementes (tais como óleo de sésamo) e frutos secos (tais como óleo de amêndoas).
  • As gorduras polinsaturadas Ómega 3 (também conhecidas como polinsaturados Ómega 3) têm-se revelado particularmente importantes na saúde cardíaca, especialmente os ácidos gordos Ómega 3 de cadeia longa presentes em peixes gordos. Uma das formas através das quais tais ácidos gordos são benéficos e porque ajudam o organismo a regular os níveis de colesterol no sangue, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. A ingestão de uma dose de peixe gordo por semana fornecerá o nível recomendado de polinsaturados Ómega 3 na dieta.

PRINCIPAIS CONSELHOS:

  • Coma pelo menos duas doses de peixe por semana, um dos quais deve ser gordo (salmão, cavala, sardinha, carapau ou arenque).
  • Utilize produtos lácteos com baixo teor de gordura, por exemplo, leite meio-gordo ou magro, queijos com baixo teor de gordura, ou utilize menos os produtos gordos.
  • Escolha carnes mais magras (por exemplo, frango e peru) e remova as gorduras visíveis e a pele, sempre que possível.
  • Troque a carne por alguns legumes ou leguminosas quando cozinha.
  • Utilize menos gordura na culinária e use cremes para barrar com baixo teor de gordura em torradas e sanduíches.
  • Grelhe, cozinhe a vapor, coza ou asse alimentos em vez de fritar ou assar.
  • Verifique os rótulos dos alimentos para saber se um alimento tem um conteúdo elevado ou baixo de gordura: elevado tem mais de 20 g de gordura por 100 g e baixo tem 3 g ou menos por 100 g.
VER TODOS OS CONSELHOS